Strefa Wiedzy

Każdy, kto był kiedykolwiek na diecie redukcyjnej, wie, jak niełatwe jest to zadanie. Myśląc o redukcji masy ciała, przychodzą do głowy głód, wyrzeczenia i ciągła walka z odmawianiem sobie ulubionych potraw. Czy tak powinno być? A może jest inny sposób na powrót do prawidłowej masy ciała? 

Rozpoczynając kurację odchudzającą, niezwykle ważne jest ustalenie indywidualnych potrzeb i celów, a także nastawienie się na zmianę nawyków żywieniowych. Jeśli chcesz szybko schudnąć tylko do jakiegoś ważnego dla Ciebie wydarzenia, a potem powrócisz do poprzedniego modelu żywieniowego, niestety musisz liczyć się z tym, że stracone kilogramy mogą wrócić w niedługim czasie. Dlatego, by osiągnąć wymarzone efekty, a przy tym cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy przygotować się właściwe do tego procesu.

Zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej

Przede wszystkim konieczne jest ustalenie dziennego zapotrzebowania energetycznego, gdyż redukcja masy ciała możliwa jest jedynie przy ujemnym bilansie kalorycznym. By obliczyć zapotrzebowanie na całkowitą przemianę materii (CPM), czyli całkowitą ilość kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała potrzebujemy wartości podstawowej przemiany materii (PPM) oraz dodatkowego wydatku energetycznego, na który składają się współczynnik aktywności fizycznej (PAL) oraz termiczny efekt pożywienia. Zależna jest ona od płci, wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Istnieją specjalne kalkulatory online czy aplikacje mobilne, w których można dokonać wyliczeń bądź skorzystać z poniższych wzorów.

1. Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM) - jest to ilość energii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcji życiowe w stanie spoczynku (np. praca serca, mózgu, płuc czy oddychanie). 

Równanie Harrisa-Benedicta (zmodyfikowane przez Roza i Shizgal w 1984 r.):

• Kobiety:
• BMR=655,1+(9,563 x waga w kg)+(1,850 x wzrost w cm)−(4,676⋅wiek w latach)
• Mężczyźni:
• BMR=66,5+(13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm)−(6,775 x wiek w latach)

Równanie Mifflina-St Jeora:

• Kobiety:
• BMR=(10 x waga w kg)+(6,25 x wzrost w cm)−(5 x wiek w latach)−161  
• Mężczyźni:
• BMR=(10 x waga w kg)+(6,25 x wzrost w cm)−(5 x wiek w latach)+5 

2. Ustalenie współczynnika aktywności fizycznej (PAL): w przypadku tego parametru bierze się pod uwagę dzienną aktywność fizyczną, na którą składają się treningowa oraz spontaniczna aktywność fizyczna:

• 1,2 - pacjent leżący w łóżku;
• 1,4 - aktywność fizyczna niska (np. lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu);
• 1,5-1,6 - aktywność fizyczna umiarkowana (np. ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu);
• 1,7 - aktywny tryb życia (np. intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu);
• 1,8-1,9 - bardzo aktywny tryb życia (np. ciężka praca fizyczna);
• 2,0-2,5 - wyczynowe uprawianie sportu.

Ważną rolę odgrywa tu także rodzaj wykonywanej pracy, praca biurowa będzie zaniżać wskaźnik, praca fizyczna, w ruchu zwiększać.

Mając powyższe wartości, można już obliczyć całkowitą przemianę materii, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM x PAL.

By obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wystarczy uwzględnić deficyt kaloryczny na poziomie około 10-20% uzyskanej wartości CPM. Tygodniowe spadki masy ciała powinny zawierać się w granicach 0,5-1% wyjściowej masy ciała. Takie tempo chudnięcia pozwoli na osiągnięcie trwałych efektów.

Zapotrzebowanie na makroskładniki

By redukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i dobrego stanu zdrowia ważny jest odpowiedni rozkład makroskładników. Może się on różnić w zależności od indywidualnych celów, lecz zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ilość węglowodanów, tłuszczów i białka powinna wyglądać następująco.

Białko

Energia z białka powinna zajmować około 20-25%. Przy aktywnym trybie życia warto celować w górną granicę, białko niezbędne jest bowiem do budowy i regeneracji mięśni, jednak nie przekraczając 35% dobowych kcal. Dobrym źródłem białka będą:

• chude mięso,
• ryby,
• jaja,
• chude produkty nabiałowe,
• nasiona roślin strączkowych.

Odpowiednia ilość białka w diecie, to nie tylko lepsze efekty wagowe i utrzymanie tkanki mięśniowej, ale także pomoc w kontrolowaniu apetytu (pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej).

Tłuszcze

Ilość tłuszczów w diecie powinna być dostarczana na poziomie 25-30% dziennej podaży energii. Organizm potrzebuje ich, między innymi do syntezy wielu hormonów oraz do wchłaniania witamin A, D, E i K, dlatego dostarczana ilość nie powinna być niższa niż 20%. Dobrym źródłem tłuszczu w twojej diecie będą:

• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy),
• nasiona,
• pestki,
• tłuste ryby,
• orzechy,
• awokado.

Węglowodany

Pozostała ilość energii, czyli około 45-55%, powinna być dostarczana przez węglowodany, jest to bowiem podstawowe źródło energii dla organizmu. Co zatem powinno znajdować się w codziennym jadłospisie? Przede wszystkim węglowodany złożone, które uwalniają energię przez dłuższy czas, a także są źródłem niezbędnego błonnika pokarmowego (sprzyja prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, reguluje cykl wypróżnień). Źródłem wartościowych węglowodanów w diecie będą:

• grube kasze,
• pełnoziarniste pieczywo,
• makaron razowy,
• ryż brązowy,
• produkty z mąki pełnoziarnistej,
• płatki owsiane.

Nie możemy zapominać także o warzywach i owocach, które powinny być częścią każdego posiłku. Zgodnie z obowiązującym Talerzem Zdrowia, powinny stanowić połowę talerza z przewagą warzyw, w ilości nie mniejszej niż 400g dziennie.

Przykładowe wyliczenia

Mając podstawowe dane, możemy dokonać wyliczeń makroskładników na przykładzie diety 2000 kcal.

Najpierw należy obliczyć, ile kcal powinny dostarczać poszczególne makroskładniki.

Dla diety 2000 kcal wygląda to następująco:

• białko - 20% x 2000 kcal = 400 kcal
• tłuszcze - 30% x 2000 kcal = 600 kcal
• węglowodany - 50% x 2000 kcal = 1000 kcal

Do dalszych obliczeń potrzebujemy jeszcze informacji o ilości dostarczanej energii pochodzącej z poszczególnych makroskładników:

• 1 gram białka dostarcza 4 kcal,
• 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal,
• 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Ilość białka, tłuszczów i węglowodanów będzie wyglądała zatem następująco:

• białko - 400 kcal / 4 kcal na 1 g = 100 g
• tłuszcze - 600 kcal / 9 kcal na 1 g = ok. 67 g
• węglowodany - 1000 kcal / 4 kcal na 1 g = 250 g

Podczas redukcji masy ciała ważne jest nie tylko wyliczenie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, istotne jest także pochodzenie tych makroskładników, by dieta dostarczała potrzebnych witamin i składników mineralnych. Nie można zapominać także o właściwym ujemnym bilansie energetycznym i dostosowaniu diety do prowadzonego tryby życia. By wprowadzona dieta była skuteczną dietą odchudzająca, warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem, który ustali plan działania, będzie monitorował efekty, dostosowywał zalecenia w zależności od etapu kuracji, a także wspierał podczas całego procesu.